糖質制限と肌の老化とダイエット
健康にもダイエットにも重要なのは食事
現代はさまざまな健康法、ダイエット方法が出回り何が真実なのか、何を信じたらいいのかわからなくなりますね。
少し前は油を徹底的に否定していました。アメリカでも脂の摂り過ぎを警告していたのがマクガバンレポート。
今では、油は積極的に摂取しましょうに変わってきつつあります。そこで悪として挙げられ始めたのが「糖質」です。
「糖質」って何が一番怖いのか？それは食後の血糖値高騰です。そもそも糖質とはなんなのでしょうか？
糖質とは
わたしたち人間に必要とされている栄養素に「たんぱく質」「脂質」「糖質」があります。いわゆる三大栄養素といわれるものです。
炭水化物とは、糖質+食物繊維を合わせた物。特殊な例外として構造的には糖質でも体の中でエネルギーとして利用できないものがあり、それが「低糖質甘味料」です。
糖質には、多糖類、オリゴ糖類、二糖類、単糖類。糖アルコール類があります。この糖アルコール類は別物と考えていいです。
単糖類はブドウ糖や果糖のように１個だけで存在するものです。二糖類は砂糖、しょ糖、麦芽糖（単糖類が２つ結合したもの）。オリゴ糖はこの単糖類が結合したものが１０個くらいになったものです。
そして、結合が数百～数万個以上と長いものが多糖類です。
糖類とは二糖類、単糖類の総称です。いわゆる糖類ゼロとはこの部分がゼロのことを指します。
血糖値と糖質
日本人はもともと糖質に弱く、インスリン分能力が低いそうです。加齢が要因の場合もありますが、肥満になる前に血糖があがってしまう人も多いということです。これが近年、見た目は痩せているのに糖尿病予備軍になっている人が多い、または糖尿病になってしまった人も多い原因です。
血糖値を上げるのは糖質だけ。血糖は糖質の摂取量が多いほど上がりやすくなります。血糖値は上がってしまってから抑えるよりも、最初から上がらないようにする方が、より望ましいです。
では何をどう食べればいいのでしょうか？
血糖コントロールのための食事
地中海食、ベジタリアンがわたしのおすすめです。もちろん糖質制限食もですが。。。取り入れやすいのはこの二つでしょうか。地中海食は、野菜、果物、魚、大豆製品、海藻、を増やし、お肉やコレステロールが多い食品を減らしていきます。それに加え多量のオリーブオイルを摂取します。ベジタリアンもわたしは完全に野菜だけにする必要はなく、野菜８割くらいにし、地中海食と同じように大豆製品など植物性たんぱく質、海藻、果物を中心に食べていくといいと思います。
野菜から食べなくてもよくて、糖質の高いものを食事の最後に持ってくるといいです。例えば、たんぱく質が最初でもいいということです。
血糖の上昇を抑えるには、たんぱく質や油の摂取量を増やすことが重要です。
20世紀のアメリカの食事摂取基準では、油の摂取率を食事全体の30％くらいにまで抑えようと提言していましたが、2005年には35％まで引き上げられ、2015年には上限自体を撤廃しました。
油の摂取が大切ということがわかります。動物性脂肪は脳卒中のリスクを低くすることもわかっています。
が、東洋医学や腸内環境の観点からすると肉の油を摂取することによって起こる問題もあげられています。
腸内の汚れ、それに伴う便秘、肌荒れ、メンタルの落ち込み、さまざまな病気の原因にもなるのが腸内環境の悪化です。西洋医学的にも牛、豚など赤身肉を多く食べている人は大腸がんの危険因子になるというエビデンスもあがっています。
脂質もお肉の油は40度くらいあり、人間の体温（３６度程）より高い温度の脂質が体内に入ってきたら、脂肪は溶けて固まります。よって、腸内を汚す原因になります。
余談ですが、幸福物質セロトニンは腸で90％作られます。腸内が汚いとメンタルも不安定になることに・・・
20世紀のアメリカの「食事摂取基準」は、油の摂取率を食事全体の30％くらいまでに抑えようと提言していましたが、2005年には35％くらいまで引き上げられ、2015年には上限を撤廃しました。
高血糖と老化の関係
高血糖の状態になると体のいろいろなたんぱくに糖がくっついてしまうという現象が起こります。これを「糖化反応（グリケーション）」といい老化の一つと考えられています。
「高血糖」。食後高血糖ともいわれます。
食後高血糖とは、食事で摂取されたブドウ糖が腸で吸収され血液中に移行しインスリンの働きによって、肝臓や組織に取り込まれ、エネルギーとして利用されます。ですので、食事をしたときに、一時的に血糖値が上がります。ことのき、だいたい2時間ぐらいで下がるのですが、食後も血糖値が下がらなく、高い状態が続くことを「食後高血糖」といいます。
高血糖は肌の老化にも影響がある可能性があることがわかっています。低血糖の食事をすれば、血糖の上昇の幅は小さくなります。しかし、血糖の激しい上下動は酸化ストレスを起こし、老化に繋がります。酸化ストレスとは、酸化反応によって起こる有害な作用のことです。
＊参考文献「糖質制限の真実」山田悟 著
まとめ
ここまで、糖質が体に与える影響をみてきましたが、糖質制限食を勧める人の中には、人工甘味料はOK.お通じもよくなるから。。。。（人工甘味料は消されにくく、体に吸収されにくいので、消化管の中に入ると便の元の浸透圧が高くなり、水分が引っ張り込まれて、お通じがよくなるため）。
けれど、わたしはこの意見には反対です。人工甘味料を摂りつづけていると味覚、障害や、体重増加、イライラなどの作用が発生する可能性があります。長期的にみると健康的な生活を送るためには、控えた方が良いと思っています。
糖質についても、食べる量、順番などを意識しつつあまりストイックにはならずに、麺よりご飯、白米より玄米。などなるべく血糖値があがらない食生活を心がけてください。また、例えばラーメン、パスタ、パン、うどんなどを毎日、毎日食べる食習慣がある方は、少し見直した方がいいでしょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。
